El primer ejercicio de la serie Caballo postura es la posición de caballo Vertical, que integra los músculos estabilizadores de la columna vertebral columna con los otros músculos de la unidad interior. Está dirigida a la unidad interna (multífido, suelo pélvico, abdominal transverso, y diafragma).
Posición: Póngase a cuatro patas con las manos directamente debajo de sus hombros y los codos ligeramente doblados. Su Las rodillas deben estar directamente debajo de sus caderas a los 90 grados ángulo.
Movimiento:
- Levanta la mano izquierda y rodilla derecha aproximadamente un centímetros del suelo (que es aproximadamente del grosor de un revista mirar de cerca el centro de fotografía y se ve la mano un poco sobre el mate. La rodilla derecha es también levantó un poco sobre el mate, aunque no se puede ver en el fotografía). Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Repita con la mano derecha y la rodilla izquierda.
- Suplente de ida y vuelta hasta que haya hecho el ejercicio de un total de 2 minutos.
Para ayudarle con la duración del ejercicio, uso un reloj de cocina.
No deje que sus músculos isquiotibiales flexionan la pierna hacia el techo.
Asegúrese de que su pelvis no se desplaza en la cadera que está en contacto con el suelo.
Este ejercicio es excelente para aislar el transverso del abdomen, por la corrección de la "barriga de perro," y volver a conectar con el sistema nervioso del sistema. Es especialmente valioso para la preparación previa a la cirugía y después de la cirugía de rehabilitación. En los procedimientos quirúrgicos tales como la cesárea y la hernia, los músculos, nervios y tejidos se cortan, causando una pérdida de impulso neurológico (cerebro intenta para llamar a sus músculos para despertarlos, pero los músculos no respuesta!). La falta de unidad de los nervios a los músculos de la base es una de las razones para el vientre colgando. Ciertos ejercicios pueden ayudar a reconectar para los sistemas nervioso y muscular su "barriga perro" se el mensaje desde el cerebro alto y claro y tira de los músculos pulg
Nota: El uso de una vara de la clavija te ayuda a mantener buena neutral ejercicio de la postura y proporcionar retroalimentación biológica. (En la barra de toque diferentes partes de su cuerpo, le hace conciente de tu cuerpo posición.) Si utiliza la técnica de clavija, coloque la varilla a lo largo su columna, asegurándose de que la parte posterior de su cabeza, la espalda superior, y coxis están en contacto con la varilla.
Posición: Póngase en cuatro patas como si fueras a rastreo. Coloque sus manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de sus caderas.
Movimiento:
- Inhale y dejar que el transverso del abdomen pasar el rato hacia el piso.
- Exhale, aprovechando el ombligo hacia la columna.
Evite cualquier movimiento de la columna durante este ejercicio, como la contratación de los glúteos, los isquiotibiales, o rotadores externos.
Los ejercicios básicos para mejorar la activación de la unidad interior son:
- 4-Abdominal Transversal punto Tuck
- Serie Caballos Stance
- Talón Diapositivas
Después de hacer ejercicios de unidad interna por un tiempo usted debería darse su región inferior del abdomen sensación más apretada y firme.
El transverso del abdomen (TV) es el más profundo, capa más profunda de todos los músculos abdominales. Considere la posibilidad de la TV como la correa de su cuerpo peso personal.Cuando los contratos de televisión hace que la tensión de aro alrededor de su torso como una faja o corsé. El transverso del abdomen, de ser funcionando correctamente, el contrato antes de la mudanza extremidades, de acuerdo con Diana Lee. Si este músculo no reforzar, en calidad de un cinturón alrededor de su cintura, su columna vertebral y la pelvis se encuentran en mayor riesgo de lesiones. Si la columna es inestable el sistema nervioso no va a reclutar a los músculos de las extremidades de manera eficiente y ayudar con el movimiento funcional correctamente. Por ejemplo, si te agachas para recoger el cesto de la ropa y su transverso del abdomen no se activa correctamente, esto lleva a todos los que ocurren en la estabilización segmentaria (una articulación) nivel. Este estrés finalmente lleva a una sobrecarga de los estabilizadores segmentales y prisioneros de guerra! Usted tiene dolor de espalda baja masiva.Esto se debe a que los segmentos de la columna vertebral apriete, pero el estabilizador bruto (transverso abdominal) no deja a los segmentos de trabajar por su cuenta. Ellos no pueden proporcionar suficiente fuerza muscular en el nivel segmentario para soportar tal movimiento.¿Se pueden imaginar el levantamiento de pesas, agarrar una maleta de la cinta transportadora, o por encima de llegar a bajar una caja de cintas pesados? Cuando este músculo no funciona correctamente las articulaciones comenzará degeneración temprana, lo que lleva a muchos problemas ortopédicos.
Para activar el transverso del abdomen, llamar su ombligo hacia arriba y hacia la columna.Esta activación se debe hacer antes de llegar a doblarse hacia adelante o de arriba, especialmente con cargas pesadas. Un pequeño truco es conseguir una cuerda y atarla alrededor de la cintura a nivel del ombligo. Dibuje su abdomen hacia arriba y hacia la columna, en la medida que puedas, luego dejó escapar unas tres cuartas partes del camino y atar la cuerda en ese punto. Debe ser firme, pero no sensiblemente. Si se relaja la televisión y se extiende de la pared abdominal, la cadena reforzará e inmediatamente obtener comentarios.
Multífido
El músculo próxima tenemos que mirar es el multífido. Este músculo se encuentra por debajo de la columna vertebral, que abarca tres segmentos articulares. El trabaja para proporcionar multífido estabilización articular en cada segmentaria nivel. Cada vértebra necesidades rigidez y estabilidad al trabajo eficazmente a reducir la degeneración de las estructuras articulares.
Suelo Pélvico
El suelo pélvico es nuestro siguiente conjunto de músculos que se extiende por la zona debajo de la pelvis. Es importante que el piso pélvico y la unidad interior que funcione correctamente. En muchos casos debido a operaciones tales como hernias, histerectomía, y la sección C- el parto, los músculos unidad interna se han reducido, lo que reduce comunicación para el suelo pélvico. De esta simple pero ejercicios importantes que podemos restablecer la comunicación, apriete y el tono del grupo muscular, prevenir o disminuir la incontinencia, fugas, y la disfunción pélvica.
Diafragma
Cada uno de estos tres músculos, más el diafragma, son el objetivo de acondicionamiento de la unidad interior.
Me enteré de la unidad interior, mientras que la lectura de investigación por Richardson, Jull, Hodges, y se esconde. Después de leer la cintura pélvica por Diana Lee y artículos escritos por Paul Chek, llegué a comprender que la unidad interna básica consta de los siguientes cuatro músculos:
- transverso del abdomen
- Multífido
- Del suelo pélvico
- Diafragma
Esta investigación demuestra que la unidad interior funciona en un lazo de diferentes músculos de la base neurológica de otros. La anatomía real donde estos se unen los músculos no es el tema de este artículo, sin embargo, usted debe tener una buena idea en estos músculos están y qué hacen.
LA UNIDAD INTERNA proporciona la estabilización necesaria articulación de la columna vertebral.Si la unidad interior no se activa correctamente, nuestra columna vertebral, la pelvis y las estructuras articulares se encuentren bajo tensión indebida. Esta tensión crea una atmósfera que conduce a muchas lesiones ortopédicas.
Un programa de entrenamiento con pesas permite a la entidad para mejorar la comunicación y aumentar la fuerza y estabilización. Las mujeres de edad más se pueden beneficiar de un programa de entrenamiento de peso, que puede mejorar el equilibrio, aumentar la masa muscular, densidad ósea influencia (la lucha contra la osteoporosis) y ayudar a controlar la osteoartritis.
En primer lugar debemos mirar a la anatomía funcional de nuestra musculatura central.Tenemos que entender los beneficios que un programa básico de acondicionamiento bueno puede tener sobre nuestro medio de vida. Un programa de acondicionamiento básico disminuirá el riesgo de dolor de espalda y cuello, la incontinencia, discos rotos, los músculos y ligamentos cepas, al mismo tiempo que mejora la postura.
Para empezar a entender la complejidad de nuestro núcleo y cómo se relaciona con la función global, debemos abordar el interior de una unidad exterior y cómo funcionan en armonía que nos permite funcionar a un nivel superior.
Una lección de anatomía sencillo y breve le ayudará a entender cómo estas unidades de trabajo. Los músculos involucrados se dividen en unidades separadas pero interconectadas interior y exterior. La unidad interna es el tema del siguiente capítulo.
Nuestra musculatura central contribuye a las funciones vitales dentro de nuestros cuerpos y nos permite realizar tareas complejas a simples. Sin un buen control o de estabilización y una comprensión profunda de lo que contribuye a la estabilización de la base y la fuerza, podemos ser presa de muchos de los males de la sociedad moderna. La lumbalgia es la queja número uno de pacientes en Estados Unidos. Muchos de los problemas y lesiones ortopédicas resultado de la estabilización del núcleo pobres y la fuerza. Las mujeres parecen tener un riesgo más alto.
La importancia de la postura de sufrir estas lesiones. Jame Zachazewki muestra evidencia de esto en un estudio que realizó en 1996. Él descubrió que las mujeres tienen una falta de fuerza en los abdominales inferiores y los músculos del suelo pélvico. Explicó que el 47% de mujeres mayores de 38 y sufren de incontinencia. Sin embargo, las mujeres que participaron en un programa regular de entrenamiento con pesas reduce la incidencia de la incontinencia a sólo el 4%.
Prácticamente todo el mundo-jóvenes y viejos, hombres o mujeres-tiene un profundo deseo de mejorar su vida. Sin embargo, muchas personas tienen problemas ortopédicos que les impiden mejorar sus cuerpos. Estos problemas se deben a la falta de estabilización de la base y la fuerza, lo que lleva a una mala postura. Nuestros cuerpos fueron diseñados para resistir muchas condiciones ambientales. La capacidad de estabilizar nuestra musculatura central es vital para nuestra existencia. Nuestros antepasados no podían permitirse el lujo de tener dolor de espalda. Ellos necesitaban para funcionar en un nivel básico que participan en movimiento rocas, la construcción de vivienda, subir montañas, o correr después de las comidas. Si hubieran problemas de espalda o de estabilización de la base pobres y la fuerza, su probabilidad de supervivencia se han visto profundamente disminuida.
