Pasos Para Definir Abdominales
- Plan de practicar los ejercicios de abdominales cuatro a cinco veces a la semana.
- Haga al menos dos juegos cada uno de estándar, crujidos reversos y oblicua, 15 a 20 repeticiones por serie. Añadir los ejercicios avanzados siguientes a su rutina sólo cuando se puede realizar estos juegos. Usted debe ver los resultados en 4 a 6 semanas.
- Realice 10 repeticiones de navajas. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas juntos y los brazos extendidos en el suelo sobre su cabeza. Levanta la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, extender las manos a los pies. Concentrado en el uso de los músculos abdominales para elevar la parte superior e inferior del cuerpo. Pausa en la parte superior del ejercicio, cuando los abdominales se contraen y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones de curvas laterales. Párese derecho con una pesa en la mano derecha y su mano izquierda colocada sobre la cadera. Doblar a la derecha lentamente, bajando la mancuerna hasta que se sienta en el músculo del lado (oblicua) la contratación. Haga una pausa, y luego poco a poco aumentando a su posición inicial. Cambiar la mancuerna a la otra mano y repita.
- Incorporar el ejercicio cardiovascular en su programa. El ejercicio durante 30 a 45 minutos a un ritmo moderado, cuatro días a la semana. Un ritmo moderado es de 55 a 75 por ciento de su máximo esfuerzo. Usted debe ser capaz de mantener una conversación mientras se ejercita.Sigue tu ritmo cardíaco con el uso de un brazo o una frecuencia cardíaca muñeca monitor mientras haces ejercicio.
- Mantener la variedad en su horario. Correr, nadar, montar en bicicleta, y el uso de algunos equipos de gimnasio en casa como una máquina escalera-caminar o caminadora son formas excelentes de la actividad cardiovascular.
- Consuma una dieta saludable y balanceada que incluya las frutas frescas y verduras, proteínas magras y los lácteos, grasas saludables de las nueces de semillas y aceite de oliva, y panes de grano entero, pasta y arroz.
- Reduzca su consumo de elaborados, con alto contenido de azúcar y alimentos altos en grasa.
- Para mejorar su fuerza con mayor rapidez, levantar pesos más lentamente. Esto permite que sus músculos se basan más en la fuerza de impulso.
- Descanse lo suficiente: Tome de una a dos días de descanso a la semana.
- Consuma una dieta baja en grasas. (Consulte la sección "Comer para evitar enfermedades del corazón", bajo relacionados.)
- Para que los resultados mejores y más seguras, complementar sus ejercicios abdominales con baja de la espalda ejercicios para fortalecer su abdomen entero y evitar posibles lesiones.
- jacknives realizar los abdominales sobre una superficie acolchada alfombra o el ejercicio para prevenir el dolor y el cojín de la espalda.
- Una vez que se han fortalecido los abdominales, mantenga una placa del peso o pesa en el pecho al realizar su rutina para aumentar la resistencia y construir definición. También puede considerar ab máquinas y videos que pueden localizar ejercicios y explosión fuera de su tabla de lavar.
- Pasar los ejercicios más avanzados si usted tiene problemas de espalda. La variedad de abdominales básicos que usted puede hacer la voluntad de ofrecer el esfuerzo muscular suficiente.
- Si usted tiene alguna condición que pueda afectar o limitar su capacidad para dedicarse a la actividad física, consulte a su médico antes de intentar esta actividad. Esta información no pretende ser un substituto para el consejo y tratamiento médico.
